15 Minutos de exercícios que irão te livrar das dores nas costas
A dor nas costas é um dos fatores mais debilitantes do mundo, atingindo aproximadamente 90% dos adultos em algum momento de suas vidas. É também a causa mais comum de problemas relacionados ao trabalho e um dos principais fatores da perda de dias de serviço.
Com está rotina diária de 15 minutos que não apenas ajudará você a se livrar da dor, mas também impedirá que esse problema se repita. Lembre-se de alongar antes de qualquer treino e de procurar a ajuda de um profissional antes de começar.
Alongamento no chão de isquiotibiais
Passos:
- Deite-se de costas com uma perna dobrada.
- Usando uma fita de alongamento puxe com as mãos a perna esticada para cima e em direção à sua cabeça. Puxe até sentir um alongamento confortável, mas difícil.
- Mantenha esta posição por 30 segundos e faça o mesmo com a outra perna.
- Repita isso 2 vezes.
Benefícios: o alongamento isquiotibial pode reduzir a dor nas costas, ao alongar os músculos das coxas. Os músculos mais longos aliviam a pressão na parte inferior das costas e, consequentemente, ajudam a diminuir a dor.
Torcer a coluna deitado
Etapas:
- Deite-se de costas com os braços estendidos lateralmente, perpendiculares à sua cabeça.
- Levante a perna direita e use a mão esquerda para puxar a perna direita sobre a perna esquerda em direção ao chão.
- Ao fazê-lo, vire lentamente a cabeça para o lado oposto (direito).
- Permaneça nessa posição por 30 segundos.
- Agora retorne lentamente à posição original e repita para o outro lado.
- Faça 2 vezes.
Benefícios: ajuda a liberar a tensão da região lombar e fortalece os ombros. Também alonga os músculos de suporte da coluna vertebral.
Alongamento do psoas (músculo estabilizador)
Etapas:
- Comece posicionando-se corretamente.
- Mova a perna direita para frente e a perna esquerda para trás, enquanto dobra o joelho direito. Mantenha a parte superior do seu corpo em linha reta.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e depois abaixe o joelho esquerdo até tocar o chão.
- Agora mova a parte superior do seu corpo para frente, mantendo-o em linha reta.
- Usando a mão esquerda, puxe o calcanhar esquerdo para cima.
- Mantenha essa posição por 30 segundos e repita com a outra perna.
- Repita 2 vezes.
Benefícios: A principal tarefa do músculo psoas é flexionar os quadris para levantar as coxas em direção ao tronco. Além disso, esse tipo de exercício ajuda a estabilizar a coluna. Esses músculos entram em ação quando nos movemos, mas são afetados negativamente se ficamos por muito tempo sentados. Se encurtarem ou ficarem tensos, podem provocar dores nas costas. O alongamento ajuda a estabilizar e a fortalecer o psoas.
Postura do gato
Etapas:
- Apoie-se nas 4 extremidades de seu corpo. Mantenha os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos separados na largura dos quadris.
- Inspire e arqueie as costas olhando para cima.
- Enquanto expira, mova suas costas para cima, curvando-as e tente olhar para o seu umbigo.
- Faça isso durante um minuto.
- Dê um intervalo de 30 segundos e repita mais uma vez.
Benefícios: esta postura aumenta a flexibilidade do seu pescoço, de seus ombros e da sua coluna. Também alonga os músculos dos quadris, costas, abdômen, tórax e pulmões. Ela ajuda aliviar o estresse das cólicas menstruais, bem como a dor lombar.
Postura da cobra
Etapas:
- Deite-se de bruços, com as palmas das mãos no chão ao lado do peito.
- Agora, lentamente, levante a parte superior do corpo, arqueando-o. Não pressione com muita força o chão com as palmas das mãos e curve a coluna, permanecendo confortável.
- Mantenha essa posição por 30 segundos.
- Repita por 4 vezes.
Benefícios: Esta postura de yoga alonga os músculos dos ombros, elimina a rigidez da parte inferior das costas, além de fortalecer a coluna. Também alivia o estresse e a fadiga.
Alongamento dos joelhos ao peito
Etapas:
- Deite-se de costas, levante a perna direita e use as duas mãos para puxá-la em direção ao peito.
- Mantenha a posição por 15 segundos.
- Faça com a outra perna.
- Repita este procedimento 2 vezes.
Benefícios: ajuda a alongar a região lombar, os músculos isquiotibiais e os glúteos. O alongamento deixa você mais flexível e aumenta a amplitude do movimento de suas articulações.
Postura do cachorro olhando para baixo
Etapas:
- Apoie-se em suas 4 extremidades, com os pulsos separados na distância dos quadris.
- Agora levante seus quadris para cima. Concentre-se na sua respiração.
- Permaneça nesta posição por 15 segundos.
- Volte para a posição inicial.
- Repita mais uma vez.
Benefícios: esta postura alivia a dor nas costas ao alongar e fortalecer os ombros, os músculos isquiotibiais, as panturrilhas e as mãos, o que ajuda a estabilizar a coluna vertebral.
Grande angular inclinado para a frente
Etapas:
- Comece sentando-se com as pernas afastadas. Mantenha as coxas para cima e se sente com as costas retas.
- Inspire e levante os braços por cima dos ombros.
- Expire, deslize lentamente o braço esquerdo pelo interior da perna esquerda e tente alcançar os dedos dos pés. Se você não conseguir alcançar os dedos dos pés, não se preocupe; com a prática isso deve ocorrer.
- Permaneça nesta posição por 15 segundos e retorne à posição inicial.
- Repita o mesmo para o lado direito.
- Faça uma vez de cada lado.
Benefícios: este exercício ajuda a alongar o músculo do quadrado lombar e alivia a dor muscular das costas.
Você já teve problemas com dor nas costas? O que está fazendo para que isso desapareça? Experimente a nossa rotina de 15 minutos e nos conte como se sentiu!
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